Започнахте да забелязвате, че не можете да си спомните къде сте поставили ключовете си или за пореден път сте забравили за важна среща, не можете да се концентрирате върху важни въпроси и непрекъснато се разсейвате, не помните добре нов материал или не можете да запомните наскоро предадения материал? Ако е така, тогава си струва да помислите как да подобрите паметта и вниманието при възрастните и да възвърнете предишното си състояние.
Първото нещо, което ви идва на ум, е да създадете дневник или онлайн календар с напомняния, за да не пропускате важни събития и срещи. Но какво да правим с информация, която трябва да бъде запомнена и прехвърлена в дългосрочна памет? !
За съжаление нещата не са толкова прости. Въпреки разнообразието от възможности за избор, формулировки на хапчета и разнообразие от добавки и лекарства, в момента няма много научни доказателства, че те действително подобряват мозъчната дейност и мисловните процеси. И тестването на лекарство от 50 долара, което обещава да укрепи невронните връзки в мозъка само за няколко седмици, не звучи много примамливо, особено ако назначението е назначено от лекар като част от промоция.
През 21-ви век на информационните технологии, за да обхванете целия обем или дори да се подготвите за изпит, е необходимо не само да отделите време за него. Сърцевината на проблема често е само лошо запаметяване, отслабена памет и грешен подход към учебния процес.
За щастие съществуват научно доказани ефективни методи за подобряване на паметта и начини за подобряване на мозъчната функция, както краткосрочни, така и дългосрочни у дома, и дори улесняват подготовката за изпити. По-долу ще разгледаме всеки от тях поотделно.
Опитайте медитация за подобряване на концентрацията
Вниманието е един от основните компоненти на паметта. За да прехвърлите данни от краткосрочна памет в дългосрочна памет, трябва да се съсредоточите върху този конкретен материал. Опитайте се да правите важни неща далеч от разсейване като телевизия, музика, телефони, чат стаи и други забавления.
Не винаги е лесно да направите това, особено ако около вас има шумни съседи или деца. Опитайте се да отделите време за себе си, когато никой не ви пречи, за да можете да се съсредоточите върху работата си.
Паметта и концентрацията са разположени приблизително в една и съща област на мозъка. Доказано е, че с увеличаване на концентрацията на внимание чрез медитация, това води до подобряване на работата на мозъка и процеса на запомняне на възрастен.
Медитацията помага за подобряване и развитие на работната памет, която временно съхранява данните, от които се нуждаете през целия ден. Най-просто казано, по всяко време в мозъка има 7 информация, когато пристигне нова част, тя измества старата, която е или не е записана в дългосрочната памет. Медитацията помага да се получи по-бързо тази информация, която е необходима в даден период от време.
Колко време ще отнеме да се видят положителни резултати, не е известно със сигурност. Като цяло това може да отнеме от 2 до 8 седмици.
Може би успокояващият ефект на медитацията засилва способността да преодолявате умствения шум (разсейване) и да се фокусирате върху това, което трябва да знаете в един или друг момент.
Ето някои по-мощни начини:
- Изключете всички известия при учене.
- Опитайте се да се изолирате от хора, които познавате, докато учите. Отидете в библиотеката или кафенето, където няма да ви безпокоят.
- Работете само по една тема наведнъж, избягвайте многозадачност и често преминаване към друг материал.
Не тъпчете
За да се обработи адекватно тази или онази информация, тя трябва да се изучава в няколко подхода. Проучванията показват, че тези, които редовно учат определен материал на части, го запомнят много по-добре от тези, които научават всичко наведнъж.
Структурирайте и организирайте данните си
Изследователите са открили, че информацията се организира в мозъка във взаимосвързани „клъстери“. Тази способност на мозъка да структурира данни може да се използва в ежедневието. Опитайте да комбинирате подобни идеи и термини заедно, или да скицирате бележки или да групирате материали от различни книги, това ще улесни запомнянето и подчертаването на информацията, която искате от различни източници.
Използвайте мнемоника и съкращения
Мнемониката е техника за запомняне, често използвана от учениците за по-бързо извличане на данни от мозъка. С други думи, това е лесен начин да запомните сложна информация. Например можете да свържете термин, който искате да запомните, като го свържете с предмет, с който сте запознат. Най-добрите мнемотехники са тези, свързани с положителни образи или хумор. Можете да измислите рима, песен или шега, за да запомните определен сегмент от материала.
Съкращенията са най-често използваната техника за асоциативно запаметяване на кратки списъци или последователности.
В ежедневието вече сме толкова свикнали със съкращения, че дори не ги забелязваме и не мислим от какви думи са направени.
Докато научавате нови знания, можете да създавате свои собствени съкращения.
Анализирайте материала в детайли и повторете това, което сте преминали
За да запомните информацията, първо трябва да я направите разбираема за мозъка и след това да повторите всичко научено отново, след което информацията определено ще попадне в дългосрочната памет. Прочетете например дефиницията на ключов термин, изучете дефиницията на този термин и след това прочетете по-подробно описание на това, което означава терминът. Повтаряйки този процес няколко пъти, вероятно ще откриете, че запомняте термина по-лесно и по-бързо с течение на времето.
За да направите преглед на изучавания материал, препоръчително е също да го разделите на три категории трудност. За всеки от тях изберете времето, което прекарвате и дни в седмицата.
Прегледайте отново материала, ако го запомните добре, повторете го само веднъж седмично.
Ако имате затруднения при възпроизвеждането на информация, прочетете я отново след няколко часа или през ден.
И ако не си спомняте нищо, изучете материала отново за 10 минути. След като целият цикъл се повтори, вие отново сортирате информацията според начина, по който я помните и разпределяте времето си за повторение и запълване на пропуските.
Визуализирайте информация
Визуализирането на информация често помага на хората да запомнят материала по-добре, тъй като някои хора имат повече визуално възприятие. Обърнете внимание например на картинки, графики и таблици в същите уроци. Можете да създавате свои собствени диаграми, диаграми и чертежи, да използвате бележки в полетата или цветни маркери, за да запомните значимите точки и да намерите бързо това, от което се нуждаете.
Свържете нова информация с известна информация
Когато изследвате непознати материали, отделете време да помислите как тази информация е свързана с това, което вече знаете. След като сте намерили тази връзка, ще ви бъде по-лесно да запомните наскоро получената информация.
Прочетете на глас
Изследванията показват, че четенето на глас улеснява запомнянето на информацията. Учителите също подкрепят тази концепция и я прилагат на практика, когато искат от своите ученици да преподават нов материал на собствените си съученици. Можете също да използвате този подход и да изучите нов материал с приятеля си.
Прекарвайте повече време за сложна информация
Каква информация е най-лесно да се запомни в началото или в края? Изследователите установиха, че редът, в който се изследват данните, играе съществена роля за това колко бързо се взема проба и извежда мозъкът. А материалът се помни най-добре в началото на книгата и в края.
Информацията в средата често се губи, но този проблем може да бъде решен, като се повтаря няколко пъти. Друга стратегия е да се опитате да перифразирате наученото със свои думи, за да улесните запомнянето.
Променете обичайната среда
Друг чудесен начин за подобряване на запаметяването е промяна на средата за учене. Променете мястото в класната стая или часа на деня, за да изучите материала. Като добавите елемент на новост към учебните си дейности, можете да подобрите ефективността на изразходваните усилия и запаметяването на информацията.
Не забравяйте, преди да пишете
Учителите често ви казват да запишете нещата, преди да започнете да ги преподавате, така че материалът да се запомни по-добре.
Запомнете и мислено повторете записаното, а не просто пренаписвайте, без да мислите.
Този процес не е труден, защото информацията ще остане в краткосрочната памет за около 10-20 секунди. И като върнете психически тази информация обратно в главата си, ще я прехвърлите по този начин в дългосрочна памет.
Спете достатъчно и не забравяйте да подремнете, ако е възможно
Повечето ученици се опитват да отделят повече време за учене и напълно да забравят за съня. Но това само влошава ситуацията, защото липсата на сън засяга запаметяването, както и някои други когнитивни способности.
Връзката между съня и паметта е потвърдена от многобройни проучвания, тъй като много хора знаят, че консолидацията на паметта се случва по време на сън. От това следва, че качеството на съня е пряко свързано с яснотата на спомените. Ако качеството на съня ви страда, скоро ще забележите, че спомените ви се изплъзват. И обратно, с достатъчно сън от 8+ часа, припомнянето на определени моменти е много по-лесно и бързо.
Изследванията също показват, че дременето може да подобри производителността на паметта. Едно от най-известните проучвания в тази област показа, че REM сънят (само половин час или повече) увеличава способността на мозъка да задържа информация. Изследователите помолили две групи хора да запомнят набор от снимки с различни изображения и след около 40 минути показали друг набор от карти. Една от групите успя да подремне за тези 40 минути.
Резултати:групата, която подремва, запазва значително повече информация за снимките (85%) в сравнение с тези, които изобщо не спят (60%).
Причината отново е консолидацията на паметта - мозъкът се нуждае от сън, за да може този процес да върви добре, така че малко сън ще бъде само от полза.
Заключение:Ако искате да се възползвате максимално от запасите си от паметта, дайте на тялото си достатъчно сън.
Влак
Упражнението е известно с подобряване на познанието, концентрацията и кръвообращението в мозъка чрез притока на кислород към неговите клетки и настроение.
Упражнението също задейства освобождаването на катепсин В протеин в мозъка. Това стимулира растежа на невроните (мозъчните клетки) и създава допълнителни връзки в хипокампуса, област на мозъка, отговорна за дългосрочната памет и задържане.
Доказано е, че упражненията подобряват мозъчната функция в редица проучвания, така че нека първо да поговорим за това. В един от тях беше показано, че само няколко минути леки упражнения водят до незабавно подобряване на паметта. Участниците в експеримента изпълняват упражнения с различна интензивност, докато учените в този момент наблюдават промени в мозъчната дейност.
Резултатите показаха, че по време на тези упражнения се е подобрила връзката между областите на мозъка, отговорни за създаването на нови епизодични спомени (автобиографична памет, която помни според принципа "кой, какво, къде и кога"), както и в назъбената извивкаи хипокампуса.
Следователно само за няколко минути или дори час упражнения можете да подобрите паметта си. Можете да опитате бягаща пътека или да ходите за начало и повечето хора могат да го направят.
Пийте кафе и чай
Кофеинът е добре познат усилвател на мозъка. В големи количества е нездравословен и дори опасен, но няма съмнение, че подобрява паметта.
В едно проучване на Джон Хопкинс една група доброволци беше помолена да не консумират кофеинови храни изобщо, а на втора група бяха дадени 200 mg кофеинови добавки 5 минути след като бяха помолени да разгледат снимки. На следващия ден им бяха показани още повече снимки, някои от тях бяха идентични с миналото или подобни по някакъв начин, имаше и нови.
Групата, която е приемала кофеин предишния ден, е свършила много по-добра работа при идентифицирането на кои снимки са подобни на оригиналните и дори е успяла да различи помежду им.
Чаят и кафето съдържат най-голямо количество кофеин, освен това те имат и много други предимства, например наличието на антиоксиданти. Опитайте се да си набавяте кофеин от натурални чайове и кафета, а не от сладки газирани енергийни напитки. В допълнение към кофеина, зеленият и черен чай съдържа компоненти, които подобряват паметта. Пиенето им се препоръчва през целия ден, но за предпочитане не преди лягане.
Яжте храни, богати на флавоноиди
Храните, които съдържат наситени мазнини и транс-мазнини (червено месо, масло), са вредни за паметта. И точно като подготовка за изпитите, учениците често ядат много нездравословни храни, които са още по-лоши за мозъка.
Многобройни проучвания показват, че тези храни дори могат да доведат до Алцхаймер и деменция в бъдеще, което причинява непоправими щети на здравето на мозъка и причинява загуба на паметта.
За подобряване на паметта се препоръчва да се ядат храни, полезни за мозъка, повече риба, зехтин, пълнозърнести храни, орехи, боровинки.
В дългосрочен план храните с високо съдържание на флавоноиди ще помогнат за подобряване на паметта, особено тъмни плодове и какао. Флавоноидите са противовъзпалителни съединения, открити в растенията, които подобряват сърдечно-съдовото здраве. Някои проучвания също се доказаха като отлично средство за превенция на рака и консумацията на боровинки в продължение на няколко седмици забавя загубата на памет.
Друго проучване установи, че консумацията на боровинки редовно в продължение на 12 седмици подобрява пространствената памет. Първите признаци на подобрение се появиха още през третата седмица на експеримента.
Известно е също, че тъмният шоколад, съдържащ 70% или повече какао, подобрява мозъчната функция.
Лекарства и добавки
Ако искате да подобрите мозъчната функция чрез добавки, тогава омега-3 мастните киселини са най-добрите.
Когато избирате добавки и преди да приемате каквито и да е таблетки, обърнете внимание на етикета, омега-3 мазнините трябва да се получават от силно рафинирано рибено масло, за предпочитане от риби, които се намират в студени води, тъй като те съдържатпо-малко живак. Те подобряват паметта, особено при възрастните хора, и други когнитивни функции.